Como Melhorei Meu VO₂ Max e Aumentei Minha Longevidade com Treinos Baseados na Ciência

Neste último verão, visitei minha família no Brasil. Como muitos de nós durante as férias, aproveitei um pouco demais as comidas incríveis. Quando voltei a Praga, havia ganhado 5 kg. Determinado a voltar aos trilhos, decidi não apenas focar no peso, mas também na minha condição física geral. Nesse processo, descobri como o VO₂ max – uma medida-chave da saúde cardiovascular – não apenas reflete a aptidão física, mas também prevê a longevidade.

Aqui está minha jornada, como melhorei meu VO₂ max e por que essa métrica merece sua atenção.

O Que é VO₂ Max e Por Que Ele é Importante?

O VO₂ max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício. Essencialmente, ele mede quão eficientemente seu coração, pulmões e músculos trabalham juntos. Estudos mostram que:

• Altos níveis de VO₂ max estão fortemente ligados a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes (1).

• Para cada pequeno aumento no VO₂ max, o risco de mortalidade por todas as causas diminui cerca de 10% (2).

• O VO₂ max é considerado um dos indicadores mais confiáveis de longevidade (2).

  
  

Para alguém como eu, sempre fascinado pela interseção entre ciência e saúde, focar nessa métrica foi uma maneira significativa de melhorar minha condição física e bem-estar a longo prazo.

Meu Plano de Treino: HIIT e Cardio Consistente

Para melhorar minha forma física e perder o peso extra, adotei um plano estruturado:

• Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Me comprometi com sessões de 1 hora, alternando 40 segundos de exercício e 20 segundos de descanso. Isso manteve minha frequência cardíaca elevada, desafiando meu sistema cardiovascular e maximizando a queima calórica.

• Treinos de Cardio: Incluí aulas em grupo (como Tabata, BodyAttack e BodyCombat), focando em cardio de estado contínuo para construir resistência.

• Caminhadas ao Ar Livre: Caminhadas diárias com meu cachorro tornaram-se parte essencial da minha rotina, ajudando a me manter ativo mesmo nos dias de treino mais leves. Em média, completei mais de 15.000 passos por dia, trazendo consistência e movimento ao meu estilo de vida.

• Dias de Descanso: Para equilibrar os treinos intensos, pratiquei yoga por uma hora nos dias de descanso (uma vez por semana), alternando entre sessões restaurativas e fluxos de Vinyasa para manter a flexibilidade e a força.

• Dieta: Em vez de contar calorias meticulosamente, optei por uma abordagem de alimentação consciente. Priorizei o aumento do consumo de proteínas e reduzi significativamente doces e alimentos processados. Isso permitiu que eu alimentasse meu corpo adequadamente enquanto criava uma relação sustentável com a comida.

O resultado? Reduzi meu percentual de gordura corporal em 7% em poucos meses. Mas as mudanças não foram apenas físicas. Meus níveis de VO₂ max também mostraram uma melhora significativa.

Monitorando o Progresso com Dispositivos Vestíveis

Uma das partes mais empolgantes dessa jornada foi acompanhar meu progresso usando dispositivos vestíveis. Meu Apple Watch tornou-se um companheiro confiável, oferecendo insights sobre meus níveis de VO₂ max:

• Ganhos Impressionantes: Em seis meses, meu VO₂ max melhorou de “Abaixo da Média” (43,5 ml/(kg.min)) para “Alto” (55 ml/(kg.min)), refletindo uma melhor condição cardiovascular.

Minha jornada de condicionamento cardiovascular de seis meses: melhoria consistente do VO₂ max, de média para acima da média, alcançada por meio de HIIT e rotinas regulares de exercícios.

• Comparação com Outros: Usando um aplicativo, pude ver como minha aptidão se comparava à de outras pessoas na minha faixa etária. Saber que estava alcançando ou até superando meus pares foi uma grande motivação.

Como meu VO₂ max se compara ao de pessoas na minha faixa etária: Um vislumbre da avaliação de condicionamento físico por meio de tecnologia vestível. App: Health Hive (Website link).

Embora dispositivos vestíveis não sejam tão precisos quanto testes de laboratório, oferecem uma maneira prática de acompanhar tendências e definir metas.

Maneiras Baseadas na Ciência de Melhorar o VO₂ Max

Através de pesquisa e experiência pessoal, descobri vários métodos comprovados para aumentar o VO₂ max:

1. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): O HIIT demonstrou melhorar o VO₂ max mais rapidamente do que o cardio de estado contínuo, desafiando a capacidade do corpo de usar oxigênio de forma eficiente (3).

2. Cardio de Estado Contínuo: Atividades como corrida, ciclismo e natação constroem resistência e aumentam gradualmente o VO₂ max.

3. Intervalos Longos: Esforços sustentados em intensidade quase máxima (por exemplo, correr no ritmo máximo por 3 minutos, seguidos de 2 minutos de recuperação) são excelentes para adaptação cardiovascular.

4. Treinamento de Força: Embora frequentemente negligenciado, o fortalecimento muscular apoia a saúde cardiovascular e melhora a utilização de oxigênio pelo corpo.

A Conexão com a Longevidade

Melhorar o VO₂ max não é apenas sobre aptidão física – é sobre seu futuro. Estudos mostram consistentemente que indivíduos com níveis mais altos de VO₂ max desfrutam de melhor saúde cardíaca, mais energia e maior expectativa de vida. No meu caso, focar nessa métrica não apenas melhorou minha saúde, mas também fortaleceu minha confiança no processo.

Refletindo Sobre a Jornada

Ver os gráficos do meu progresso de aptidão cardiovascular me lembra o quanto avancei. Não faz muito tempo, eu carregava o peso extra da minha viagem ao Brasil. Hoje, sinto orgulho dos avanços que fiz – não apenas na redução de gordura corporal, mas na melhoria de uma métrica que realmente importa para a saúde a longo prazo.

A aptidão física é profundamente pessoal, mas também está enraizada na ciência. Seja você alguém começando sua jornada ou refinando sua rotina, focar no VO₂ max é uma das maneiras mais inteligentes de investir na sua saúde e longevidade.

Referências:

1. Warner, L. (2024, July 8). VO2 max: What is it and how can you improve it? Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vo2-max-what-is-it-and-how-can-you-improve-it

2. Strasser, B., & Burtscher, M. (2018). Survival of the fittest VO sub 2 sub max a key predictor of longevity. Frontiers in Bioscience, 23(8), 1505–1516. https://doi.org/10.2741/4657

3. Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A., & Joyner, M. J. (2013). VO2Max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. PLoS ONE, 8(9), e73182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073182